Bài Tập Giảm Đau Thần Kinh Tọa và Đau Lưng Do Thoát Vị Đĩa Đệm Cột Sống

Bài viết của BsCKII Đỗ Xuân Hoàng

Đau thần kinh tọa và đau lưng do thoát vị đĩa đệm cột sống là những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Để giảm thiểu cơn đau và cải thiện tình trạng sức khỏe, việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ là rất cần thiết. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Bài Tập Kéo Giãn Cơ Hình Lê (Piriformis Stretch)

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Nằm trên sàn.
  2. Bắt chéo chân bị ảnh hưởng lên chân còn lại, đầu gối gập lại.
  3. Dùng tay kéo đầu gối chân dưới hướng lên vai từ từ.
  4. Giữ tư thế này trong 30 giây, cảm nhận cơ được kéo giãn.
  5. Lặp lại 5 lần, mỗi ngày 2 lần.

2. Các Bài Tập Giảm Đau Thần Kinh Tọa

• Double Leg Knee to Chest: Nâng cả hai đầu gối lên sát ngực, giữ trong vài giây.
• Hamstring Stretch with Towel: Dùng khăn quấn quanh bàn chân, kéo chân thẳng lên trên để kéo giãn gân kheo.
• Gluteal Stretch: Kéo một chân áp sát vào người để giãn cơ mông.
• Partial Curl: Nhấc phần thân trên khỏi sàn để tăng cường cơ bụng.
• Quadruped Arm Leg Raise: Chống tay và đầu gối xuống sàn, nâng một tay và chân đối diện lên.
• QL Stretch: Nghiêng người sang một bên để giãn cơ lưng dưới.

3. Các Bài Tập Kéo Giãn Giảm Đau Lưng

• Kneeling Lunge Stretch: Đứng quỳ một chân, đẩy hông về phía trước để kéo giãn cơ gập hông.
• Back Flexion Stretch: Ôm hai đầu gối vào ngực khi nằm ngửa để kéo giãn lưng dưới.
• Piriformis Muscle Stretch: Bài tập kéo giãn cơ hình lê như trong hình 1.
• Chair Hamstring Stretch: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân và cúi người xuống để giãn gân kheo.
• Lateral Flexion Stretch: Giơ hai tay lên, nghiêng người sang một bên để kéo giãn lưng.
• Towel Hamstring Stretch: Dùng khăn để hỗ trợ kéo chân thẳng lên trên như bài tập hamstring stretch.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập

• Nếu có người hỗ trợ, bài tập có thể được thực hiện bằng cách nhấn chân xuống nhẹ nhàng để tăng độ kéo giãn.
• Nếu tự thực hiện, có thể nằm trên sàn, dùng tay hoặc khăn hỗ trợ kéo chân lên cao để kéo căng cơ bắp chân và gân kheo.

Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập này ngay hôm nay để giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống của bạn!